Bliv klog på dehydrering

fyld drikkedunk eller termokop med vandVidste du, at tørst er et tegn på en mild dehydrering? Lær alle faresignalerne at kende, hvordan du undgår dem og hvad du skal gøre, hvis du alligevel bliver dehydreret – også hvis du er helt alene i vildmarken.

 

 

Hvad er dehydrering?

Dehydrering er en potentielt farlig tilstand, der opstår, når ikke man får indtaget nok væske. Væske er livsnødvendigt for mennesker, fordi cirka 2/3 af vores kroppe består af vand. En del af dette vand forbrænder vi, når vi ånder, sveder og går på toilettet. For at opretholde en stabil væskebalance i kroppen er det vigtigt, at vi indtager lige så meget vand, som vi udskiller – Ellers risikerer vi at dehydrere.

Dehydrering kan blandt andet forårsages, hvis du er meget fysisk aktiv eller har feber og samtidig ikke får drukket nok. Særligt i høj varme er der risiko for dehydrering, da man sveder mere og derved mister mere væske end normalt. Dehydrering kan ske i forskellige grader, alt efter hvor meget væske, man har mistet:

  • Let dehydrering: Tab af omkring 5 % af kropsvægten (3-5 liter vand)
  • Moderat dehydrering: Tab af 5-10 % af kropsvægten (5-10 liter vand)
  • Svær eller alvorlig dehydrering: Tab af 10-15 % eller mere af kropsvægten

Er man mere end 15% dehydreret, kan det have fatale konsekvenser. Dog kan selv en mild dehydrering over længere tid medføre sygdomme, da slimhinderne, der indeholder antistoffer, som bekæmper bakterier og vira, udtørrer. Dette gør, at man bliver mere modtagelig over for sygdomme og infektioner. 

 

Symptomer på dehydrering

Det er ofte nemt at opdage dehydrering, da man vil føle sig enormt tørstig og ens almentilstand vil være forringet. Der er dog også en række andre symptomer, der kan være tegn på, at du er dehydreret. Dehydrering symptomer:

  • Kvalme
  • Træthed
  • Nedsat bevidsthedsniveau, eventuelt besvimelse
  • Dårlig ånde grundet mangel på bakteriehæmmende spyt
  • Mørk, koncentreret urin
  • Tør hud
  • Muskelkramper

Opdager du nogle af disse symptomer, bør du reagere med det samme, så ikke dehydreringen bliver værre og potentielt farlig.

 

Sådan behandler du dehydrering

En mild dehydrering kan i de fleste tilfælde klares ved indtagelse af en masse væske. Få drukket en masse vand i små portioner og suppler gerne med juice. Frugtjuicen kan i nogle tilfælde være hård mod maven, og i så fald kan du blande den op med vand. Suppler gerne med lidt salt i vandet eller i form af saltede chips.

Er du ramt af en mere moderat form for dehydrering, eller kan du ikke holde på væskerne, kan det være nødvendigt at indtage Hydro Tabs eller energidrik med eletrolytter, som er naturlige salte og mineraler. Begge disse kan fås i håndkøb og kan også tages som forebyggelse mod dehydrering.

Alternativt kan du selv blande en væske, der virker godt mod dehydrering. Det, du skal bruge, er:

  • 1 liter vand
  • 2 spiseskefulde almindeligt sukker
  • 1/2 teskefuld salt (kan udelades hvis du spiser saltede chips eller andet i stedet)
  • Saften fra en presset citron eller appelsin

Oplever du en svær grad af dehydrering, kan det være nødvendigt at søge lægehjælp og få den væske og de næringsstoffer, kroppen har brug for, intravenøst.

 

Hvor meget skal man drikke om dagen?

Mængden af væske, man bør indtage, svinger meget fra person til person. Væskebehovet afhænger blandt andet af fysik, kostvaner, aktivitetsniveau samt vejr og luftfugtighed. Som hovedregel bør du dog drikke et sted imellem 1,5 og 2,5 liter om dagen – Og endnu mere hvis du er fysisk aktiv. Nogle går efter den regel, at de skal drikke den mængde, der svarer til 1/3 af deres kropsvægt i deciliter om dagen. Hvis du vil følge denne tommelfingerregel, kan du bruge følgende formel:

Kropsvægt i kilo x 0,033 = vandbehov i liter / dag

Vejer du for eksempel 60 kilo, ser regnskabet sådan ud:

      60 x 0,033 = 1,98 liter om dagen

 

NB! Husk, at formlen er vejledende, og du bør indtage mere væske, hvis det er meget varmt eller du er fysisk aktiv.

 

Du ved, du har ramt den perfekte mængde væske, hvis du danner 1-1,5 liter urin i døgnet. Det svarer til en vandladning her 3.-5. time.

 

Væskebalance og præstationsevne

Selvom det, at indtage nok væske, i høj grad handler om at holde sig sund og rask, så har det også præstationsmæssige fordele at huske at få nok væske indenbords. Undersøgelser viser nemlig, at vores fysiske præstationsevne falder, hvis bare vi er mildt dehydrerede, da manglen på væske dræner kroppen for energi, så vi føler os trætte og uoplagte.

Ved en dehydrering på bare 2% falder dit fysiske præstationsniveau med 5-10%, mens en dehydrering på 4% vil føre til et fald i præstationsevne på 20-40%. Skal du ud og vandre, dyrke sport eller spille en vigtig kamp med fodboldholdet, er dette derfor noget, du bør være meget opmærksom på.

 

Sådan undgår du dehydrering i vildmarkenvandrensning i vildmarken

Det kan være svært altid at få drukket nok, når man er ude og vandre. Dels fordi man måske forbrænder mere, end man tror, og dels fordi man måske glemmer at få drukket, når man ikke har en vandhane lige ved hånden.

Er du ude og vandre på fjeldet eller i de danske skove, er det ikke noget problem at holde sig hydreret. Her er det nemt at få adgang til vand i form af vandposter eller vandløb, og så handler det slet og ret om disciplin at få drukket nok.

 

Gør det nemt for dig selv at få drukket nok
En god måde at huske det på er ved at medbringe en foldekop og tage den frem og drikke tre kopper vand hver gang, man ser et vandløb. Alternativt kan du fylde din 1 liters drikkedunk - så har du vand til mange timer frem.

Slå lejr i nærheden af et vandløb og husk at fylde din vandflaske eller dit drikkesystem med vand som det sidste, inden du forlader lejren og drager ud på nye eventyr.

Et drikkesystem er en god investering, hvis det kniber med at få drukket nok, når du er afsted på tur. Med en drikkeslange, der kan fastgøres til rygsækkens brystrem, er du sikker på altid at have væske lige ved hånden, og så slipper du for at skulle have rygsækken af hver gang, du skal have noget at drikke.

 

Gør vandet drikkeligt
Er du ude og vandre eller cykle i nogle af klodens mere eksotiske egne, kan det straks være sværere at holde sig hydreret. Der kan være langt imellem vandløbene, og det vand, der er, kan være fyldt med bakterier og vira. Her kan det være nødvendigt at medbringe et vandrensningssystem til at gøre vandet drikkeligt.

Du kan enten vælge at medbringe et vandrensningfilter i form af en Katadyn Vario eller et Lifestraw, som renser vandet, når det suges eller pumpes igennem filtret.

Alternativt kan du medbringe et vandrensningsmiddel som f.eks. Katadyn Mikropur Forte, som fås i væskeform og blot skal tilføjes til vandet. Her skal der kun bruges 3 dråber per liter, men det er et krav, at vandet er klart, inden dråberne tilføjes. Denne løsning kan altså ikke bruges ved grumset vand.

Du kan med fordel tilføje Katadyn Micropur Antichlorine til vandet efter behandling, da det ellers vil bære en grim bismag af klor. Skal du opbevare vandet i længere tid, kan du vælge at tilføje et vandkonserveringsmiddel, der gør, at vandet kan holde sig i op til 6 måneder.

I enkelte tilfælde kan det også være nok blot at koge vandet. På den måde har du også varmt vand, som du kan bruge til kaffe eller te. Det vand du ikke bruger med det samme, kan du fylde på en 0,5 eller 1 liters termoflaske og tage med dig.

 

Tag forholdsregler
Bevæger du dig ud i vildmarken, er det vigtigt, du tager nogle forholdsregler. Fyld din vandflaske ved enhver mulighed, få drukket så meget som muligt undervejs, og medbring Hydro Tabs eller energidrik med elektrolytter, som du kan tage forebyggende eller hvis du kan mærke, du er blevet dehydreret.

 

Behandl dehydrering i vildmarken

Selvom du tager dine forholdsregler, kan du alligevel være uheldig at dehydrere, hvis ikke du husker at få drukket nok eller hvis du er så uheldig, at du ikke finder noget vand undervejs.

Det, du skal gøre, hvis du dehydrerer i vildmarken, er:

  1. Stop al aktivitet, find skygge og tag tøjet af, så du sveder mindst muligt
  2. Drik meget væske i små mængder
  3. Indtag Hydro Tabs eller energidrik med elektrolytter, så du vedligeholder en stabil saltbalance (har du ikke medbragt disse, så indtag salt og sukker i stedet)
  4. Prøv at finde en kilde til vand uden at anstrenge dig og svede for meget (vent eventuelt til solen er gået ned)
  5. Træk vejret igennem næsen i stedet for munden for at undgå væsketab ved udånding
  6. Minimer indtagelsen af mad, da fordøjelsesprocessen fører til en forbrænding, der kræver væske
  7. Tilkald hjælp eller udsend nødsignaler, hvis situationen er kritisk

 

6 tips til at undgå dehydrering

Dehydrering i mild eller svær grad rammer mange, men faktisk er det ikke så svært at undgå. Derfor får du her vores bedste tips til at undgå dehydrering – Både når du ligger og steger i solen på en glohed sommerdag og når du er ude og brænde en masse energi af på de sneklædte pister i januar måned.

  1. Drik, drik, drik Det vigtigste og mest basale råd lyder: Drik en masse! Dette bør du gøre altid, uanset om det er varmt eller koldt udenfor, for at bibeholde en stabil væskebalance. Husk, at tørst er et tegn på, at du er udsat for en mild form for dehydrering på 1-2%, så du skal drikke, selv når du ikke er tørstig.
  2. Drik andet end vand Selvom det er vigtigt at drikke vand, kan man godt komme til at drikke for meget vand. Dette kan resultere i, at nyrerne ikke kan nå at udskille nok vand, og at man kommer til at få mangel på mineraler, såsom salt.

    Samtidig er vand ikke den mest hydrerende væske, der findes. Undersøgelser viser, at mælk er en af de bedste hydreringsvæsker, da dets høje næringsindhold gør, at væsken bliver længere tid i kroppen. Dette gør, at mælk er 50% mere hydrerende end vand. Et andet eksempel er appelsinjuice, der hydrerer 10% mere end vand. Hold dig væk fra alkohol, koffein og energidrikke, da de virker vanddrivende og derfor har en negativ effekt på din væskebalance.

  3. Husk at få salt I forlængelse af råd nummer 2, så er det vigtigt, at du også husker at indtage salt, når du drikker meget. Får du store mængder af vand, og sveder du meget, kan du risikere at komme i underskud af salt. Suppler derfor den våde diæt med en strøg salt på æggemadden, chips eller energidrik med elektrolytter.

  4. Undgå for koldt vand Selvom koldt vand kan virke dejligt kølende, når man får det ind i munden, kan det være en fordel at skifte det ud med en varmere variant. Når det kolde vand kommer ned i maven, skal kroppen nemlig bruge energi på at varme det op, og det sætter en forbrænding i gang, der kun er med til at gøre dig mere dehydreret. Hold dig derfor til vand, der er mellem 10 og 20 grader varmt.

  5. Drik små mængder – ofte Føler du, at du er ved at dehydrere, vil du måske tænke, at det hjælper blot at drikke en masse vand på én gang, men faktisk kan kroppen kun optage 1-2 deciliter per 15.-20. minut. Derfor er det bedre at drikke mange små mængder vand i stedet for én stor.

  6. Hold regnskab med hvor meget du drikker Det kan være svært at huske at få drukket nok, og ofte overestimerer vi, hvor meget vi har drukket i løbet af en dag. Derfor er det en god idé at måle sit væskeindtag og føre et regnskab i et væskeskema, så man er sikker på, man får drukket nok. Går du efter at drikke 2 liter om dagen, kan du nemt holde regnskab ved blot at huske dig selv på at drikke to fyldte 1 liters Nalgene flasker om dagen.

Uanset om du står i en overlevelsessituation eller om du blot gerne vil føle dig mere frisk og veloplagt, er der altså mange fordele ved at huske at indtage de korrekte mængder vand, og vi håber, at disse tips kan hjælpe dig til at vedligeholde væskebalancen.

Sidder du tilbage og tænker, at en ny drikkedunk i en flot farve kan inspirere dig til at få drukket mere, kan du altid finde mange flotte og praktiske løsninger til vandopbevaring i vores webshop.

 

Tilbage er der vist ikke andet at sige end: Skål!